Enrique González, especialista en Nutrición, nos detalla cómo debería ser el desayuno perfecto, aunque matiza que todo depende de nuestras necesidades específicas. También aclara que, aunque el café y el té verde (cafeína/teína) estimulan el metabolismo y son ‘quemadores suaves de grasas’, sus efectos pueden variar según la persona.
El desayuno, esa comida que tradicionalmente nos hemos ‘ventilado’ sin demasiado entusiasmo como el que se enfrenta a un trámite tan pesaroso como ineludible y a la que tan solo hemos dedicado cierta atención (mal entendida, por cierto) los fines de semana, encierra la clave no solo de cómo vamos a enfrentarnos al día que arranca, sino de cómo va a ‘gestionar’ nuestro organismo nuestra energía, nuestra quema de calorías, nuestros depósitos de grasa.
Lo más curioso de todo es que, en torno a esta comida que, en cierta forma, hemos minusvalorado desde la infancia, casi nada de lo que dábamos por bueno sin cuestionarnos el origen parece servirnos ahora. Empezando por esa recomendación que nos empujaba a llenar la tripa de hidratos de carbono. Así, sin entrar en más detalles. «Históricamente, los cereales y el pan blanco se sustentaron como opciones rápidas y energéticas, debido a que las guías antiguas priorizaban los carbohidratos como principal fuente de energía. Luego, el marketing y conveniencia de la industria alimentaria los presentó como ‘saludables’, fáciles y rápidos de preparar y consumir. Antes, por falta de conocimiento, se creía que todos los carbohidratos eran iguales, sin diferenciar entre simples (azúcares) y complejos (fibra)», nos explica Enrique González, terapeuta en Nutrición Funcional de Precisión con formación en Bioquímica, Dietética-Nutrición.
¿Por qué se asociaba el desayuno con gozar de ‘una carta blanca’ para comer dulces? «La idea de que ‘el desayuno es la comida más importante’ llevó a justificar opciones dulces (galletas, zumos, bollería, etc.) como ‘energía rápida y barata’, pero esto era un error. Los hidratos simples (azúcares, harinas refinadas, etc.) provocan un pico de glucosa en sangre, seguido de una caída brusca, que se traduce en un bajón de energía, debilidad y hambre. Esto genera un ciclo de ansiedad (liberación de endorfinas) por comer más y más azúcar, favoreciendo el aumento de peso».
Entonces, ¿cómo debería ser un desayuno saciante y que nos ayude a adelgazar? González cuenta que «un buen desayuno debe combinar todos los macronutrientes(proteínas, hidratos complejos y grasas saludables) más nutrientes de calidad«.
¿Y esto cómo se lleva al terreno real? Este especialista lo aclara. «Deberíamos tomar proteínas (huevos, yogur griego, tofu, fiambre magro -pavo, jamón-, atún, salmón); grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva); hidratos complejos (fibra); fruta entera(¡no en zumo!); panes completos (no blancos o industriales) y cereales integrales«.
Dos buenos ejemplos de desayunos fáciles, completos, nutritivos y ricos serían «una tostada integral con proteína (huevo, jamón, atún, salmón, etc) con aguacate o aceite de oliva, tomate o fruta. Y un yogur griego con nueces y fresas».
¿Qué pasa si cambiamos hidratos simples por proteínas? «Pues que sentiremos mayor saciedad durante más tiempo, porque las proteínas tardan más en digerirse, evitando los picoteos. Tendremos menos picos de glucosa con lo que se reducirá la acumulación de grasa. Y, además, nos ayudará a preservar nuestra masa muscular, un factor clave para mantener un metabolismo activo (a más volumen muscular, más calorías quemaremos, incluso, en reposo)».
Y las conocidas como ‘grasas buenas’… ¿Qué nos aportan? «Las grasas insaturadas(aguacate, salmón, aceite de oliva, nueces): dan saciedad duradera; mejoran la absorción de vitaminas (A, D, E, K); favorecen la salud cardiovascular, neuronal y cerebral al tiempo que reducen la inflamación subclínica subyacente en muchas patologías. De igual modo, intervienen en la calidad e integridad de las membranas de nuestras células, favoreciendo que lleguen nutrientes al interior de nuestras células y eliminar los desechos que se produzcan dentro de ellas».
Entonces, ¿se podría decir que es mejor desayunar una lata de atún que una tostada con tomate y aceite? «Depende de los objetivos individuales de cada uno, pero no hay que ser categóricos ni discriminatorios. El atún aporta un alto porcentaje de proteínas y omega-3 (ideal si buscas saciedad y músculo). La tostada integral con tomate y aceite aporta fibra, antioxidantes (licopeno) y grasas saludables (mejor opción si prefieres energía gradual). ¿Conclusión? Ambas son buenas, así que mi consejo es combinarlos, tomando, por ejemplo, una tostada integral con atún, aguacate y AOVE«.
¿El café adelgaza? «El café y el té verde (cafeína/teína) estimulan el metabolismo y tienen un efecto termogénico (quemador suave de grasas). Pero en esto, como en casi todo, hay matices. La cafeína puede aumentar entre un 3 y un 11% el metabolismo y movilizar grasas, pero el efecto es leve y temporal (no compensa una mala dieta). Además, hay expresiones genéticas individuales que determinan el hecho de que para unos individuos la cafeína aporte esta ayuda ergogénica y para otros, aparte de causarles menos tolerancia, no tanto. Es más, en exceso y según la tolerancia individual, puede causar ansiedad o insomnio. Y ya sabemos que el cortisol (hormona del estrés) favorece la acumulación de la grasa en el abdomen».
Enrique Gonzáles, además, nos advierte de que «hay que tener cuidado con lo que se añade al café -azúcar, miel, siropes, leche condensada, etc.- porque que pueden convertirlo en una bomba calórica«.
Con toda esta información en mente, este especialista nos anima a tirar de sensatez. «Debemos descartar los desayunos mágicos e iguales para todos. No todos tenemos las mismas circunstancias ni los objetivos son los mismos. Lo importante es elegir el aporte de grupos de alimentos nutritivos y equilibrados que nos den energía y nos ayuden a sentirnos bien durante toda la mañana. Huir de los mitos y, si las circunstancias así lo requieren, recurrir a ayuda profesional. Pero, sobre todo, experimentar y combinar nutrientes y sabores». ¡A disfrutar!
Fuente EL MUNDO
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