Historia de Sara Mansa
La fruta es muy sana pero no hay que olvidar que también lleva azúcar. De ahí la eterna duda sobre si la fruta engorda. Una ración de fruta fresca puede llevar entre 1 y 17 g de azúcares naturales. Ahora bien, ¿es mucho esta cantidad? Pues, depende de varios factores. Entre ellos, si te sobra peso, si en esa misma comida ya has tomado muchos hidratos de carbonos refinados de absorción rápida, de la cantidad de ejercicio que haces, o de si has comido de postre un rico bizcocho de zanahoria, por ejemplo.
Plátanos (bananas) y uvas, las frutas con más azúcar
Como podrás comprobar en la tabla que adjuntamos, de entre las frutas con más contenido en azúcar (entre 17 y 13 g/100 g) destacan el plátano y las uvas, seguidas del caqui, el lichi, la granada y el mango.
En este sentido, debes tener en cuenta que, si tras tomar fruta tienes gases, diarrea o hinchazón, tu cuerpo puede no asimilar bien ni su sorbitol ni su fructosa o tener intolerancia a ese azúcar.
Mención aparte tiene la fruta seca o desecada, que concentra mucho más azúcar debido al propio proceso de secado a la que son sometidas. Los dátiles encabezan la lista: tan solo tres unidades aportan ya 24 g de fructosa. Le siguen las uvas pasas, los higos secos y los orejones. Lo idóneo es tomar un puñadito (unos 20 g) o usarlas cuando necesites energía rápida.
Las frutas que tienen un contenido medio de azúcar
En la mitad de la tabla (con entre 12 y 7 g/100 g), se encuentran frutas como la manzana, una de las más recomendadas por sus numerosas virtudes para la salud (incluso hay un refrán en inglés que subraya que «una manzana al día mantiene alejado al doctor»).
Las de color morado, como ciruelas, higos y arándanos, le siguen en la lista. Y, a continuación, nos encontramos con la gama de los amarillos-anaranjandos, con la piña, la mandarina, la nectarina, la naranja, el melocotón, el maracuyá, la papaya, el melón cantalupo y el níspero.
Las frutas que contienen menos azúcar
Por último, entre las frutas con menos azúcar (entre 6 y 1 g/100 g) encontramos sobre todo las que son especialmente ricas en agua, como la sandía, el melón, la fresa, el pomelo o el limón.
Tabla de azúcar de las frutas (de más a menos)
Como verás, la cifra varía mucho en función de la fruta elegida. En la siguiente tabla las ordenamos de mayor a menor cantidad de azúcar para que lo tengas mucho más claro.
| Fruta | Azúcar (por cada 100 g) |
|---|---|
| Plátano | 17,3 g |
| Uva verde | 17,3 g |
| Uva negra | 15,5 g |
| Caqui | 15,3 g |
| Lichi | 14,5 g |
| Granada | 13,7 g |
| Mango | 13,1 g |
| Manzana | 12,7 g |
| Ciruela | 12 g |
| Higo | 11,9 g |
| Arándano | 11,3 g |
| Piña | 11,3 g |
| Pera | 11,3 g |
| Mandarina | 10,8 g |
| Nectarina | 10,2 g |
| Kiwi | 9,8 g |
| Cereza | 9,6 g |
| Naranja | 8,2 g |
| Melocotón | 7,8 g |
| Maracuyá | 7,7 g |
| Papaya | 7,6 g |
| Melón cantalupo | 7,4 g |
| Níspero | 7,2 g |
| Grosella negra | 7 g |
| Albaricoque | 7 g |
| Frambuesa | 7 g |
| Carambola | 6,3 g |
| Membrillo | 6,3 g |
| Sandía | 6,3 g |
| Mora | 6,2 g |
| Melón | 5,7 g |
| Fresa | 5, 5 g |
| Pomelo | 5,4 g |
| Ruibarbo | 1 g |
| Limón | 1 g |
¿Cuánta fruta hay que tomar al día?
Teniendo en cuenta todo esto, lo ideal es no tomar una gran cantidad de fruta, sino esas 2-3 piezas diarias que recomienda la OMS.
Porque si nos excedemos –además de estar consumiendo azúcares– dejaremos de lado otros alimentos nutritivos (yogures, frutos secos…). Hay que tener en cuenta también que las personas con diabetes y que son insulinodependientes deben ajustar aún mejor la cantidad.
Fuente SABER VIVIR
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